¿Cuántas calorías deberías comer de verdad?

Calculadora de calorías

¿Alguna vez te preguntaste si tus objetivos de descanso y de entrenamiento deberían ser distintos? Claro que sí. Y deberían ajustarse a QUÉ TAN DURO entrenas de verdad.

Esto es lo que esta calculadora de calorías hace por ti: te dice cuántas calorías comer los días de descanso frente a los días de entrenamiento leyendo tus datos personales (edad, peso, actividad y tu meta). Luego calcula tu mantenimiento, lo separa y te da un número confiable para seguir.

Queremos que sea lo más ÚTIL posible para la mayoría, así que te damos un rango para los dos días que sí puedes usar.

Tus datos

Sexo

Edad

años

Estatura

cm

Peso

kg

Nivel de actividad

¿Cuántas calorías necesitas de verdad?

Depende de tu meta. Primero, entiende que tu cuerpo quema calorías de tres formas:

1. Energía en reposo

Lo que mantiene tu corazón latiendo y tu cuerpo caliente, hasta dormido. Esa es tu TMB, del 60 al 75% de tu día.

2. GET (gasto energético total)

Todo lo que haces en el día: caminar, cocinar, estar de pie, entrenar. Súmalo a tu energía en reposo y obtienes tu GET.

3. Todo junto

Suma tu energía en reposo y tu energía activa y obtienes tus calorías de mantenimiento, el total que sostiene tu peso. Lo separamos por día de descanso y día de entrenamiento. Para la mayoría, la diferencia es de 200 a 400 calorías, aunque varía mucho de una persona a otra.

Ahora, cuánto necesitas depende de tu meta: DÉFICIT (comer por debajo del mantenimiento para bajar peso y grasa), VOLUMEN (comer por encima del mantenimiento para subir peso y músculo) o MANTENIMIENTO (comer lo que gastas para sostener tu peso, o recomponer).

Cómo funciona esta calculadora

La mayoría de las calculadoras siguen usando la ecuación de Harris-Benedict, de 1919. Sobreestima. Hace décadas que existe algo mejor.

Nosotros usamos lo que respalda la investigación. Por defecto, Mifflin-St Jeor, la más confiable para la mayoría. Ingresa tu grasa corporal y cambiamos a Cunningham, basada en tu masa magra. Entrena tres o más días por semana y usamos Ten Haaf, más precisa para cuerpos entrenados.

Adapta tus datos a la ecuación correcta de forma automática, así obtienes el número más preciso y útil para tu meta.

Días de descanso vs días de entrenamiento

La mayoría quema bastante más en un día de entrenamiento que en uno de descanso.

¿Entonces por qué comer igual?

Los días de entrenamiento necesitas unas calorías extra para sostener el esfuerzo, casi siempre en forma de carbohidratos para llenar tus reservas de energía.

Los días de descanso, para que no te pases en días de poca actividad, la calculadora baja a un rango menor. Sostiene tu meta sin complicarte.

Ajustar según tu meta

Tu meta mueve el objetivo hacia arriba o hacia abajo del mantenimiento.

Para bajar grasa, come de 300 a 600 por debajo del mantenimiento. Eso baja grasa a un ritmo que puedes sostener. El número exacto cambia con tu edad, tu peso y tu actividad real.

Para construir músculo, come de 200 a 500 por encima del mantenimiento, no más. Apunta a subir 0.25 a 0.5% de tu peso por semana. Si comes más, ganas más grasa que músculo, y la tendrás que quitar después.

Para mantener o recomponer (bajar grasa y ganar músculo a la vez), quédate a 100 a 200 calorías del mantenimiento. Los principiantes van mejor con un déficit pequeño, porque igual ganan músculo rápido. Los avanzados van mejor con un superávit pequeño, la forma más confiable de ganar sin perder el tiempo.

Por qué el número es una estimación (y qué hacer al respecto)

Ninguna calculadora te da un número perfecto. La que diga que sí, miente.

Hasta Mifflin-St Jeor, la ecuación más confiable que existe, falla por más de un 10% en cerca de un tercio de la gente. Para el gasto diario total es peor: las mejores ecuaciones aciertan dentro del 10% en menos de la mitad.

La mayor parte de tu gasto es invisible para cualquier ecuación. Solo el movimiento diario puede variar 2000 calorías al día entre dos personas del mismo tamaño. Los wearables fallan por más de un 25%, y los registros de comida subestiman entre un 12 y un 50%.

Así que el número de aquí es una ESTIMACIÓN, lo más cerca de la verdad que llega el cálculo.

Por eso existe APEX. Lo que gastas cambia con tus entrenamientos, tus pasos y cómo responde tu cuerpo a la dieta con las semanas.

Una calculadora que nunca corrige es un callejón sin salida. APEX lo arregla, y esta página es solo un adelanto de lo que hace cuando te registras.

Los macros, en corto

Las calorías deciden tu peso. Los macros deciden si el peso que conservas es músculo.

Así fijamos cada uno:

Proteína: empieza en 1.6 g/kg o 0.7 g/lb, y súbela hacia 2.2 g/kg o 1.0 g/lb cuando estás en definición. Cúmplela todos los días.

Grasa: pon un piso en 0.7 a 1.0 g/kg o 0.3 a 0.5 g/lb. Maneja tus hormonas, así que no bajes de ahí.

Carbohidratos: llena las calorías que queden, y carga más los días de entrenamiento.

Con eso basta para empezar. La calculadora te da los gramos exactos para tus días de descanso y de entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Iguala tu mantenimiento y ajusta según tu meta. La mayoría de los adultos queda entre 1800 y 3000 al día. Para bajar grasa, resta 300 a 600. Para construir músculo, suma 200 a 500. La calculadora te da tus objetivos exactos de día de descanso y de entrenamiento.

¿Cuál es la diferencia entre TMB, GET y calorías de mantenimiento?

La TMB es lo que gastas en reposo total. El GET es la TMB más todo lo que haces en el día, también llamado tus calorías de mantenimiento: el total que mantiene tu peso estable. Come por debajo para bajar, por encima para subir.

¿Cuál es la diferencia entre las calorías en reposo y las activas?

Las calorías en reposo te mantienen vivo, del 60 al 75% de tu gasto diario. Las activas vienen de moverte: caminar, la actividad diaria y los entrenamientos. Juntas forman tu mantenimiento. Entrenar sube las calorías activas, así que tu objetivo de día de entrenamiento es más alto.

¿Cuántas calorías para bajar grasa o construir músculo?

Para bajar grasa, come 300 a 600 por debajo del mantenimiento y pierde 0.5 a 1 kg (1 a 2 lb) por semana. Para construir músculo, come 200 a 500 por encima y gana 0.25 a 0.5% de tu peso corporal por semana. Ve más rápido y sumas grasa o pierdes músculo.

¿Debo comer más los días de entrenamiento?

Sí. Gastas más los días que entrenas, y tus músculos piden carbohidratos para recuperarse. Come más los días de entrenamiento y menos los de descanso, equilibrado al mismo promedio semanal, y alimentas el entrenamiento sin tocar tu meta. La proteína se mantiene firme. Lo que se mueve son los carbohidratos.

¿Son precisas las calculadoras de calorías?

Te dan una buena estimación de partida. Un número diario exacto, ninguna calculadora lo logra. La ecuación más fuerte falla por un 10% o más en un tercio de la gente, y el movimiento, los errores del reloj y el registro de comidas amplían el margen. Tu objetivo real sale de seguir la tendencia de tu peso, que es lo que APEX hace.

¿Qué tan pocas calorías son demasiado pocas?

Por debajo de unas 1500 para hombres y 1200 para mujeres, empiezas a perder músculo, energía y hormonas junto con la grasa. La calculadora no muestra un objetivo bajo esos mínimos sin avisarte. Si necesitas bajar tanto, suma movimiento antes de recortar más comida.

¿Qué ecuación usan, e importa si uso el sistema métrico o imperial?

Usamos Mifflin-St Jeor por defecto, Cunningham si ingresas tu grasa corporal, y Ten Haaf si entrenas tres o más días por semana. Elegimos en automático. Métrico o imperial da igual: convertimos a métrico, hacemos el cálculo y convertimos de vuelta.

Convierte tu estimación en tu número real.

Ya tienes tu mejor estimación. Ahora deja que mejore cada semana. APEX sigue tu entrenamiento, tus pasos y la tendencia de tu peso, y ajusta tus dos objetivos a lo que tu cuerpo está haciendo. Ese es el número que ninguna calculadora alcanza sola.

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Esto es información general, no consejo médico. ¿Estás embarazada, manejas alguna condición de salud o tienes antecedentes de trastornos alimenticios? Habla primero con un profesional. Lee nuestro aviso legal completo.