¿Cuántas series deberías hacer?

Dicho eso, tu meta puede cambiar bastante las cosas. Levantar cerca de tu máximo de una rep para ganar fuerza no te pide más de 10 a 12 series a la semana. Y si lo que buscas es que empiecen a crecer los músculos que se te resisten, entonces llevar el volumen de entrenamiento por encima de 20 sí puede ser buena idea.

Abajo te explicamos qué puedes encontrar en cada rango:

Las guías actuales ponen el piso del crecimiento en unas 10 series a la semana por grupo muscular, y la mayoría de los programas arrancan en algún punto entre 8 y 12. El techo no lo ha puesto nadie. En todo lo que se ha estudiado hasta ahora, más series siguieron comprando un poco más de crecimiento, sin un punto claro donde eso se detenga.

El límite a tener en cuenta: pasadas 25 series no hay muchos estudios que citar, y los que hay apuntan a que cada serie extra compra cada vez menos. Puede que tu crecimiento no tenga tope a medida que sumas series, pero la diferencia entre 8 y 30 es mínima.

Un estudio comparó poco volumen de entrenamiento contra mucho. Un grupo entrenó 9 series duras a la semana por músculo. El otro hizo 36 series.

Los resultados fueron sorprendentes: los dos grupos crecieron igual.

Aun con 4 veces el volumen, el grupo de 36 series no creció ni un milímetro más que el de 9. Eso sí, tómalo con pinzas. El estudio todavía está en revisión, y midió el músculo con cinta y plicómetro, no con un escáner. Con una herramienta así de burda, es más fácil que salga un empate.

Esto no quiere decir que con 9 series te alcance, ni que 36 series sean demasiado. Pero lo que sí quiere decir es que, pasado cierto punto, ya no vas a crecer mucho más. Y para la mayoría de la gente, eso muchas veces quiere decir: asegúrate de hacer suficientes series.

Porque hay muchos factores en juego. Y más importante aún, el crecimiento se da en un rango mucho más amplio de lo que cree la mayoría.

Puedes ver el volumen efectivo de entrenamiento como una curva que se aplana. Arranca muy empinada hasta unas 10 series, después empieza a aplanarse, y pasadas 20 series sigue habiendo crecimiento, pero a un ritmo mucho menos interesante.

En la práctica es simple: para la mayoría de la gente, el estímulo de crecimiento más eficiente va a estar entre 6 y 14 series. Puedes ir por encima de eso sin problema, pero cuando llegas a unas 25 series, ya juntas menos crecimiento y más cansancio.

Esto quiere decir algo simple: la mayoría de los consejos viejos sobre volumen de entrenamiento están mal. No, no necesitas pasar de 20 series para construir músculo. Ni siquiera necesitas pasar de 10 series.

Lo que pasa es que no todas las series son iguales. La intensidad que le puedes meter a las primeras 8 a 12 series de una sesión es mucho más alta que la de las series 12 a 20, cuando ya traes la fatiga encima.

Esto cambia con la frecuencia, porque tranquilamente puedes entrenar el músculo tres veces por semana con 10 series cada vez (total 30 series).

Aparece otro factor importante: la experiencia. Los que saben lo que hacen pueden sacar mucho más estímulo efectivo con menos volumen, aunque crezcan más despacio.

En resumen: no hay una verdad absoluta sobre el volumen de entrenamiento, y sí, te puedes meter 30 series y crecer un montón, o quedarte en 12 series y tener resultados parecidos. Pero si te vas más arriba, casi siempre vas a tener que pasar mucho más tiempo en el gimnasio, esforzarte mucho más en general y hacer muchas más reps para llegar ahí.

Cuando el músculo objetivo trabaja directo, eso cuenta como una serie (1 serie). Cuando el músculo objetivo trabaja indirecto, eso cuenta como media serie (0.5 series).

Esto se llama volumen fraccionado. Y contar el trabajo indirecto como media serie predijo el crecimiento mejor que contar todas las series igual.

Si cuentas con este método el volumen de entrenamiento de una sola sesión de torso, tus registros se van a ver así:

Sí, pero no al 100%. El volumen de entrenamiento es medio difícil de cuantificar del todo, así que con el volumen fraccionado llegas a lo más preciso que se puede, no a la perfección.

Te explico por qué es bueno. Piensa en un día de pecho y brazo: 4 series de extensiones de tríceps sobre la cabeza, 4 series de press de banca plano y 4 series de press inclinado con mancuernas.

Aun así, el volumen fraccionado sigue sin ser una ciencia perfecta, así que tiene sus peros.

No todas las series valen lo mismo. Cada ejercicio le da un estímulo distinto a los músculos secundarios. Un press de banca normal cuenta como media serie para el tríceps. Un press de banca con agarre cerrado le da bastante más y sigue siendo un ejercicio de pecho, así que cuéntalo como 0.7 si le tienes que poner un número. Ese número no lo ha medido nadie.

La precisión depende de la ejecución. Una sentadilla con los pies abiertos no carga el cuádriceps igual que una con los pies juntos y los talones elevados. Una es una serie completa. La otra queda más cerca de 0.7, y más trabajo se va a los glúteos.

Es más trabajo. Contar así a mano sí cuesta más. APEX lo hace automáticamente, a partir de los entrenamientos que registras.

Las series fraccionadas son uno de los métodos más usados en la ciencia del ejercicio. Eso las vuelve una de las formas más confiables de medir lo que en realidad hicieron tus entrenamientos.

La verdad es que en la mayoría de los casos depende de tus metas y del tiempo que tengas. Si quieres que crezca una parte específica del cuerpo que parece quedarse atrás, quizá te convenga llevar el volumen de entrenamiento más arriba. Pero eso depende de que sí puedas ir al gimnasio más seguido, para no terminar haciendo volumen basura.

En una sola sesión, así sabes que ya hiciste suficientes series.

Si ignoras estas señales, te vas metiendo en lo que se llama volumen basura: hacer más de lo que necesitas, y esas series extra te cuestan más en fatiga y en tiempo de lo que te devuelven.

Cuando ya le hiciste suficiente trabajo directo e indirecto a un músculo, pero decides seguir.

Digamos que ya juntaste de 16 a 20 series para un músculo en una semana. Decides meterle otro ejercicio más para buscar “el bombeo”, por ese extra. Pero la verdad es que a esa altura ya te gastaste casi todo el estímulo limpio.

Lo que queda es menos a cambio de tu esfuerzo, y fatiga que se acumula.

Dos estudios sí lo pusieron a prueba. Uno encontró que 9, 18 y 27 series semanales salieron casi iguales. El otro encontró que, una vez que llegas a tu mínimo de series, sumarle 30% o 60% a ese volumen no ayudó en nada.

Ahora, son solo dos estudios, y llegaron al mismo volumen de entrenamiento por caminos distintos. Pero eso te da una idea general de por dónde va la cosa: pasado cierto punto, la mayoría de las series extra no ayudan mucho.

Eso es el volumen basura. Pasarte de tu rango efectivo sin necesidad.

La recomendación es que llegues “cerca del fallo”. Eso suele ser de 1 a 3 reps antes del momento en que tu músculo objetivo ya no da ni una rep más.

Ese es el estándar para la hipertrofia, al menos. En el trabajo de fuerza no hace falta acercarse al fallo.

El fallo es opcional. Lo aconsejan porque te obliga a esforzarte más. Pero en realidad el fallo no es necesario mientras te falten de 1 a 3 reps. El problema es que llegar ahí ya es bastante duro y normalmente no se distingue del fallo real.

Llegar “cerca del fallo” sirve sobre todo como heurística para los que saben lo que hacen. Los avanzados e intermedios, que pueden identificar qué es el fallo real, bien ejecutado y seguro. Y que pueden parar una serie justo antes de que eso pase.

Para la mayoría, sobre todo para los principiantes, cerca del fallo puede ser una orden muy abstracta.

Al final, respeta el fallo cuando no tengas claro cómo hacer bien un ejercicio, para no lastimarte. Si no, métete de cabeza.

Como regla general: si el músculo objetivo no te tiembla y la última rep no te salió mucho más lenta, seguramente puedes hacer por lo menos una rep más. Así de duro tienes que darle.

Depende de muchos factores, pero la recomendación general apunta a repartir todo el volumen de entrenamiento semanal de cada músculo en al menos 2 sesiones, si el tiempo te lo permite.

Esto pasa más que nada porque los músculos tienen algo así como un techo diario de volumen de entrenamiento. Suele estar en unas 11 series duras. Ese número sale de un trabajo que todavía está pasando por revisión, así que tómalo como un límite difuso, no como una regla.

Claro que de 8 a 12 series siguen valiendo la pena. Pero a partir de cierto punto, seguramente por la parte alta de ese rango, más series en un día no te van a hacer crecer más y sí te pueden cansar mucho más.

Cuántas series por entrenamiento no es una forma confiable de organizarte. Pero repartirlas demasiado tampoco te va a ayudar mucho.

Lo que compra la frecuencia es calidad de serie. O sea, vas a meterle mucho más esfuerzo a cada serie y hacer cada rep con más intensidad si aprendes a repartir bien el volumen. Entrenar 3 veces por semana, con 7 series en cada sesión (21 series en total), es indistinguible de entrenar 2 veces por semana con 10 series en cada sesión (20 series en total).

En la mayoría de los casos, lo que conviene es apuntar a entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, repartir el volumen en 8 a 12 series por día y tratar de llegar a unas 20 series en total.

El mínimo que recomienda la evidencia es de 4 series a la semana por grupo muscular. Eso es lo que casi siempre vas a encontrar como volumen mínimo efectivo (MEV). Pero ese es un piso para la población general. El piso real puede moverse según la experiencia y las metas.

El mínimo no es lo que debería buscar la mayoría. El mejor rango mínimo suele ir de 5 a 12 series a la semana. Ahí es donde la evidencia muestra que más rinde cada serie, sin pagar mucho en fatiga.

Ahora, si lo tuyo es maximizar el crecimiento, entonces olvídate del volumen mínimo efectivo y apunta directo a más de 10 series, hasta 20 series a la semana. No tienes que llegar tan lejos, pero normalmente ahí es donde está el resto del esfuerzo que rinde bien.

Primero, asegúrate de llegar al mínimo, 4 series por músculo, y de tener una razón concreta para sumar series, como cuando quieres priorizar un músculo para que crezca más.

Si es tu caso, entonces puedes pasar a ver si te sirve.

Si pasas todas estas revisiones, entonces tienes vía libre para sumar series. Solo asegúrate de que vayan dentro de un plan de entrenamiento más amplio y bien armado. Puede que no te convenga sumarle series a un ejercicio cuando ese volumen rinde más en otra parte del plan.

Y asegúrate de no pasarte del límite efectivo, unas 20 series. Salvo que tengas una razón muy específica, tu estándar debería ser de 10 a 20 series.

Al final, lo que importa es que cada serie cuente. Eso significa meterle suficiente esfuerzo para que el músculo trabaje de verdad y genere la tensión que necesita para crecer.

Pero si tuviéramos que ponerle un número a cuántas series hacer por músculo cada semana, recomendaríamos de 10 a 20 series. Ese es el estándar, para la mayoría de la gente.

Si tienes experiencia y sabes exprimirle el máximo a cada rep, tienes vía libre para hacer menos que eso. O si tienes un músculo que se queda atrás y quieres empujarlo para que crezca, tienes vía libre para pasarte del rango.

De cualquier forma, ya sea que te cueste dar con un número, que no sepas por dónde empezar a progresar, o que simplemente no quieras pensar en nada de esto, usa APEX.